当停止锻炼后，身体会发生什么变化？“健康果实”还能保留多久？

本文转载至微信公众号“中国生物技术网”，作者：“ 生物技术君”出品，贝壳投研经授发布。    

当能量摄入持续超过能量消耗时，人就会变胖。众所周知，肥胖是导致2型糖尿病、脂肪肝、心脑血管疾病、高血压等许多代谢疾病，以及某些类型癌症的重要风险因素。

近日，发表在《柳叶刀》上的一项研究显示，中国已成为全球肥胖人口数最多的国家之一，同时这也成为我国公共健康中的主要问题与重大挑战。

因此，为了自身健康，减肥已成为绝大多数人的终身事业。但不得不说，这确实是一件苦差事，保持健康并不容易。但经过艰苦的努力后，我们的“健康果实”能维持多久呢？

事实证明，即使我们“肥”海无涯苦作舟，在锻炼上付出了巨大努力，但稍微偷懒一段时间就可能意味着变回“不健康”的速度比保持身材的速度要快得多。正所谓“下坡容易上坡难”，容易走的路都是“下坡路”。

因此，要了解身体如何变得“不健康”的前提，需要了解身体是如何变健康的。

发表在 Sports Medicine 上的一项研究显示，无论是改善心血管健康还是肌肉力量，关键在于超越“习惯性负荷”。这意味着要我们要与身体“对抗”，以比它所习惯的要承受更多。由于对身体施加的压力使我们的适应性和耐受性更强，也就带来了更高的健康水平。

而变健康所需的时间取决于许多因素，包括健身水平、年龄、“拼搏”程度甚至环境因素。

发表在The Journal of Physiology 上的一项研究表明，即使仅6次的间歇性训练也能增加最大摄氧量，并提高身体利用储存在细胞中的糖分为自己提供能量的效率。

最大摄氧量（V02 max）是指在人体进行最大强度的运动时所能摄入的氧气含量。它反映人体有氧运动能力的重要指标。

对于力量训练来说，发表在 Journal of Sports Science & Medicine 上的一项研究显示，肌肉力量的增强可以在两周内显现出来，但肌肉大小的变化要8到12周左右才能看到。

当我们停止锻炼时，我们失去健康的速度也取决于许多因素，包括力量和心血管健康。

发表在 Open Access Journal of Sports Medicine 上的一项研究显示，正处于运动体能巅峰期的马拉松运动员，他能在2小时30分钟内跑完一场马拉松。他们每周要花5到6天时间进行训练，总共跑90公里。而他们也要花15年的时间来保持这种水平的健康。

现在，假设他完全停止训练。由于身体不再承受训练所带来的压力，运动员的健康状况将在几周内开始变化。

以最大摄氧量标识的心肺适能在一个人停止训练后的前四周内将下降10%左右。这种下降速度会持续下去，但在更长的时间内会以较慢的速度下降。

有趣的是，尽管是训练有素的运动员（比如我们的马拉松运动员）在最初的四周里最大摄氧量急剧下降，但这种下降最终趋于平衡，他们仍能保持比普通人高得多的最大摄氧量。发表在European Journal of Sport Science上的研究显示，对于普通人来说，最大摄氧量会在不到8周的时间里急剧下降并回到训练前的水平。

最大摄氧量下降的原因是血液和血浆容量减少，当一个人停止训练后的前4周内，血液和血浆的减少量会多达12%。血浆和血容量下降是因为缺少了施加到心脏和肌肉的压力。研究显示，在停止训练后的前48小时内，血浆容量甚至可能减少5%左右。血液和血浆容量的减少会导致每次心脏跳动时泵入体内的血液减少。但它们只会下降到训练开始时的状态，这意味着我们不会变得更糟。

当然，我们大多数人都不是马拉松运动员，但我们也一样受到影响。

一旦我们停止运动，身体就会开始以与训练有素的运动员非常相似的速度失去这些关键的心肺适应能力。

至于力量，有研究显示，对普通人而言，12周不训练会导致我们能举起的重量显著降低。值得庆幸的是，有研究表明，我们会保留住一些在停止训练前获得的力量。有意思的是，尽管力量明显下降，但肌纤维的大小却只有微弱减少。

我们失去肌肉力量的原因很大程度上与我们不再使肌肉承受压力有关。因此，当我们不再努力锻炼肌肉时，肌肉就会变得“懒惰”，导致肌纤维的数量减少，在某些运动中参与的肌肉也会减少，这使得我们无法举起以前能举起的重物。

仅仅两周没有锻炼后，运动中使用的肌纤维数量会减少13%左右，尽管这似乎并没有伴随着肌肉力量的下降。这意味着，在较长时间中观察到的力量损失是我们使用的肌纤维数量最初下降的结果，也是肌肉质量缓慢减少的结果。对于普通健身者来说，停止锻炼后随着时间推移，他们的肌肉会萎缩，由于肌纤维减少，也更加难以举起以前重量。

因此，即使在努力健身之后，我们的心血管健康和力量水平也会在停止锻炼的48小时内开始下降。但心血管健康需要至少两到三周，力量需要大约六到十周才能开始感受到这些影响。

男性和女性在这方面的速度不相上下，甚至年纪较大的运动员也是如此。

但你越健康，你失去这些“健康果实”的速度就越慢。

总之，为了保留住以前努力结出的“健康果实”，要把坚持运动的习惯继续到底！记住，容易走的都是下坡路。